20 правил, которые помогут похудеть без диет
-
Для того, чтобы жить, нужно пить воду. Употребляйте ежедневно не менее 1,5-2 литров чистой воды, Приучите себя утром после пробуждения выпивать 2 стакана воды, и по стакану за 30 минут до основных приемов пищи в течение дня.
-
Питание должно быть разнообразным. В ежедневном рационе должны присутствовать хороший хлеб и крупы, сезонные овощи и фрукты, молочные или кисломолочные продукты, мясо или рыба.
-
Установите примерный режим питания. Всегда завтракайте, ведь сытный завтрак обеспечивает организм энергией на большую часть дня. Гастроэнтерологи советуют завтракать не позднее, чем через 1-2 часа после подъема. Между приёмами пищи должно проходить 3-4 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за 3 часа до сна.
-
На ужин употребляйте белки: творог низкой жирности; запеченное, отварное мясо или рыбу, в сочетании с овощами и зеленью. Если без позднего перекуса не обойтись – пусть он будет легким, и, преимущественно, белковым (кефир, натуральный йогурт, ряженка и т.д.).

-
Удаляйте кожу с курицы и видимый жир с мяса. Это позволит существенно снизить калорийность блюда и значительно уменьшить его жирность.
-
Не пропускайте приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности, запаситесь перекусом заранее. Можно взять с собой бутылочку несладкого питьевого йогурта или кефира, свежие фрукты и даже овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус) - это хорошая "страховка" от последующего переедания.
-
Не совмещайте еду с телевизором, компьютером, работой. Иначе вы рискуете пропустить момент насыщения и переесть.
-
Ешьте вдумчиво, неторопливо и понемногу, тщательно пережевывая пищу. Известный факт, что чувство насыщения приходит через 20 минут после начала приема пищи.
-
Выбирайте натуральные продукты с наименьшей степенью обработки. Если это фрукты и овощи, то свежие, сезонные, а не консервированные. Если хлеб, то из муки грубого помола или цельнозерновой и т.д.
-
Не ешьте, если не голодны. Лучше выпейте стакан воды. И если голодны, то тоже выпейте стакан воды и прислушайтесь к своему организму: очень часто он не может различить чувство голода и жажду.
11. Избавьтесь от пищевого мусора в своей продуктовой корзине и в холодильнике (фастфуд, газировка, сладости, колбасные изделия, майонез и соусы на его основе).
12. Старайтесь готовить продукты на пару, в духовке, на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира.
13.
Заведите пищевой дневник. Привычка записывать всё, что вы съели, помогает ответственно относиться к своему рациону, планировать приемы пищи.
14. Алкоголь: будьте осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а
во-вторых – возбуждает аппетит, способствуя перееданию. Если без алкоголя не обойтись - выпейте небольшое количество после еды, так в меньшей степени будет стимулироваться аппетит.
15. Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глутамат натрия) возбуждают аппетит. Откажитесь от покупных майонезов.
16. Перед походом в продуктовый магазин напишите список необходимых продуктов и ориентируйтесь на него, не покупая лишнего. Читайте этикетки, узнаете много нового о составе любимых продуктов.
17.
Не можете пить несладкий чай да еще и без сладостей? Пробуйте различные чайные смеси (например, ройбуш, чёрный чай + жасмин + клубника, зеленый чай + ваниль). Можно с ложечкой мёда, но без сахара и конфет вприкуску. Чай содержит антиоксиданты, помогает приглушить аппетит и поднимает настроение.
18. Попробуйте заменить сладости на сезонные фрукты или сухофрукты. Замените покупную выпечку на домашнюю, используйте для этого цельнозерновую муку грубого помола и нерафинированный сахар, можно мёд.
19. Не засиживайтесь на кухне, где всегда много соблазнов. Максимально старайтесь разнообразить увлечения. Это здорово отвлекает от мыслей о еде.
20. Движение-жизнь. Старайтесь преодолевать расстояния пешком. Приучите себя разговаривать по мобильному телефону шагая. Скачайте шагомер на смартфон, проходите в день не менее 6000 шагов, а еще лучше более 10000.

С уважением,
Врач-эндокринолог
Мануйлова Ольга Сергеевна