1. Для того, чтобы жить, нужно пить воду. Употребляйте ежедневно не менее 1,5-2 литров чистой воды, Приучите себя утром после пробуждения выпивать 2 стакана воды, и по стакану за 30 минут до основных приемов пищи в течение дня.

 

2. Питание должно быть разнообразным. В ежедневном рационе должны присутствовать хороший хлеб и крупы, сезонные овощи и фрукты, молочные или кисломолочные продукты, мясо или рыба.

 

3. Установите примерный режим питания. Всегда завтракайте, ведь сытный завтрак обеспечивает организм энергией на большую часть дня. Гастроэнтерологи советуют завтракать не позднее, чем через 1-2 часа после подъема. Между приёмами пищи должно проходить 3-4 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за 3 часа до сна.
4. На ужин употребляйте белки: творог низкой жирности; запеченное, отварное мясо или рыбу, в сочетании с овощами и зеленью. Если без позднего перекуса не обойтись – пусть он будет легким, и, преимущественно, белковым (кефир, натуральный йогурт, ряженка и т.д.).
5. Удаляйте кожу с курицы и видимый жир с мяса. Это позволит существенно снизить калорийность блюда и значительно уменьшить его жирность.
6. Не пропускайте приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности, запаситесь перекусом заранее. Можно взять с собой бутылочку несладкого питьевого йогурта или кефира, свежие фрукты и даже овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус) - это хорошая "страховка" от последующего переедания.

 

7. Не совмещайте еду с телевизором, компьютером, работой. Иначе вы рискуете пропустить момент насыщения и переесть.

 

8. Ешьте вдумчиво, неторопливо и понемногу, тщательно пережевывая пищу. Известный факт, что чувство насыщения приходит через 20 минут после начала приема пищи.

 

9. Выбирайте натуральные продукты с наименьшей степенью обработки. Если это фрукты и овощи, то свежие, сезонные, а не консервированные. Если хлеб, то из муки грубого помола или цельнозерновой и т.д.

 

10. Не ешьте, если не голодны. Лучше выпейте стакан воды. И если голодны, то тоже выпейте стакан воды и прислушайтесь к своему организму: очень часто он не может различить чувство голода и жажду.

 
11. Избавьтесь от пищевого мусора в своей продуктовой корзине и в холодильнике (фастфуд, газировка, сладости, колбасные изделия, майонез и соусы на его основе).
 
12. Старайтесь готовить продукты на пару, в духовке, на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира.
 
13. Заведите пищевой дневник. Привычка записывать всё, что вы съели, помогает ответственно относиться к своему рациону, планировать приемы пищи.
 
14. Алкоголь: будьте осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а
во-вторых – возбуждает аппетит, способствуя перееданию. Если без алкоголя не обойтись - выпейте небольшое количество после еды, так в меньшей степени будет стимулироваться аппетит.
 
15. Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глутамат натрия) возбуждают аппетит. Откажитесь от покупных майонезов.
 
16. Перед походом в продуктовый магазин напишите список необходимых продуктов и ориентируйтесь на него, не покупая лишнего. Читайте этикетки, узнаете много нового о составе любимых продуктов.
 
17. Не можете пить несладкий чай да еще и без сладостей? Пробуйте различные чайные смеси (например, ройбуш, чёрный чай + жасмин + клубника, зеленый чай + ваниль). Можно с ложечкой мёда, но без сахара и конфет вприкуску. Чай содержит антиоксиданты, помогает приглушить аппетит и поднимает настроение.
 
18. Попробуйте заменить сладости на сезонные фрукты или сухофрукты. Замените покупную выпечку на домашнюю, используйте для этого цельнозерновую муку грубого помола и нерафинированный сахар, можно мёд.
 
19. Не засиживайтесь на кухне, где всегда много соблазнов. Максимально старайтесь разнообразить увлечения. Это здорово отвлекает от мыслей о еде.
 
20. Движение-жизнь. Старайтесь преодолевать расстояния пешком. Приучите себя разговаривать по мобильному телефону шагая. Скачайте шагомер на смартфон, проходите в день не менее 6000 шагов, а еще лучше более 10000.
 
С уважением,
Врач-эндокринолог
Мануйлова Ольга Сергеевна